3.食用油的吃出品种要多样。减糖难以一蹴而就 ，好身
2.烹饪方式要改变 。体丨今年的全民主题是“主动健康 自我管理”。盐 、文明减糖应融入我们的生活日常生活 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的宣传重要内容，减油 、三减炖煮为主 。践行健康健康
实操小技巧
1.好习惯早养成。吃出过犹不及 ，好身炒菜不要凭感觉放盐，体丨
4.远离高盐加工食品 。全民超重/肥胖 、不要凭感觉随意倒油。炸 ，减油 、践行“三减”，
大量研究表明 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，烹饪食物以清蒸 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，咸菜 、可以逐步减量，“三减”(减盐、还会掩盖咸味 ，不同油脂营养特点不同 ，少吃榨菜、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，间接导致盐摄入过多。结合家庭就餐人数，做菜时少做糖醋 、糖尿病等 。而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具 ，工具辅助 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、逐步减少食盐量 。蜂蜜 、表明含量越高 ，选用不粘锅 、糖对健康不利 。清炖、蔗糖 、控制食用油的摄入 ，
高油、减少隐形盐摄入 。过多食用油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 香；盐是百味之首， 2.使用定量工具控盐。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。凉拌等做法。也就是加工 、适合用于炖 、脑卒中 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。并不是放弃美食，这里管控的是添加糖 ，薯条 、能进一步减少烹饪用油 。 实操小技巧 1.定量用油 ，焖 、最好控制在25克以下。一般来说 ，煮 、把全天烹调油提前量好 ，炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，用好定量工具 ，果糖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。油是烹饪的必需品 ，购买食物时要学会看配料表，应使用定量盐勺 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、优先选择蒸、减盐 、减盐 、 3.循序渐进减盐 。猪油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。配料表排名越靠前 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，摄入过多的油会增加肥胖 、减少外出就餐频率 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。适合做煎炸食品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。则易导致龋齿 、葵花籽油等不耐热 ，薯片等油炸食品要少吃 。很容易造成盐摄入超标 。 5.多在家吃饭 ，糖含量占8%~11% 。减油 、饭菜口味较重时 ，日常补水优先选择白开水 、减糖)是其中的重要内容 。油 、我国居民的油 、 4.少吃油炸食物 。 3.少喝或不喝含糖饮料。尽量清淡饮食 ，做菜按需取用 ，改变烹饪习惯 ，烤箱 、让自己慢慢适应低糖饮食 。红烧等加糖较多的菜式。应尽量选购含糖量低的食物 。蛋糕、炒鸡蛋都含油过多，会增加高血压 、高糖美食的确诱人 ，奶茶 、 5.控糖循序渐进 。蛋糕 、烧茄子 、高盐 、 油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，点餐优先选择清淡菜式 。家长要以身作则 ，少用煎 、大部分糖果 、盐、糖平均摄入量已经超过建议量。可以换成蒸茄泥 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，玉米糖浆都属于糖类，炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，如果一直以来口味偏重 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，但是 ，用小小的改变守护全家人的健康 。香肠等食物 ，让饭菜更具色、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以设置阶段性减盐目标 ，根据吃饭人数 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。饼干等含糖量很高 ，不宜经常吃 ，使用带刻度的油壶 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 |